¿Sabes Cuál Es La Clave Para Crear Y Sellar Hábitos Nuevos? 2 Secretos Que Van Más Allá De La Voluntad Y Motivación.

¿Sabías que el secreto para crear hábitos nuevos y reemplazar aquellos que no nos hacen bien, no reside particularmente ni en la voluntad ni en la motivación?

Si quieres saber exactamente cómo construir hábitos nuevos, lograr sellarlos en tu vida e incorporarlos a tu rutina diaria, entonces sigue leyendo este artículo, porque te contaré 2 secretos que te ayudarán a conseguirlo: uno te servirá para remover y transformar aquellos “malos” hábitos, y el otro, es la clave para incorporar y construir nuevos hábitos y conseguir que perduren en el tiempo…

[showhide more_text=”Mostrar La Transcripción Del Video” less_text=”Mostrar Menos…”] Cómo Crear Hábitos Positivos

¿Cómo Reemplazar Malos Hábitos Por Buenos Hábitos Nuevos (¡Y Mejores!)?

“Tu vida hoy, es esencialmente, la suma de tus hábitos.” James Clear.-

Para empezar, primero es necesario conocer y entender el proceso de construcción de nuestros hábitos actuales.-

Charles Duhigg, quién es el autor del libro “The power of habit”, explica cuáles son los 3 elementos que participan en la construcción y consolidación de un hábito:

1- El Disparador: es la señal que le indica a nuestro cerebro qué hábito debe poner en marcha.

2- La Rutina: puede ser mental, física o emocional, y es el comportamiento o acción que se realiza en sí.

3- La Recompensa: ayuda a tu cerebro a decidir si este circuito vale la pena recordar y automatizar.

Entonces:

¿Cómo Funciona El Proceso Para Remover Un Hábito?

Primero debemos tener en cuenta que el cerebro, a medida que va automatizando el comportamiento, de a poco va borrando la línea que separa al disparador de la recompensa, hasta que ambos se entrelazan y se convierten en un solo elemento: el deseo (anticipación).

Es decir: la recompensa, se vuelve el disparador que activa la rutina. El deseo es lo que facilita que se complete la acción en sí.

Por lo tanto, el disparador debe despertar el deseo por la recompensa que se obtendrá de la realización de la rutina.

Secreto 1: La Recompensa

Entonces, para reemplazar un hábito, necesitas identificar primero, cuál es la recompensa que obtienes de ese hábito actual.

Sea algo imperceptible como acompañar tus comidas con gaseosas, o pasar 4 horas frente al TV luego del trabajo para desestresarte, el circuito y sus tres elementos están siempre presentes.

Por eso, es importante primero diagnosticar el mal hábito, y pensar cómo puedes reemplazarlo con algo que te permita alcanzar la misma recompensa. Insisto en reemplazar y no en eliminar, porque manteniendo viva a la recompensa y poder “disfrutarla”, es lo que nos ayudará aceptar la nueva rutina, y a mantenernos felices y sanos emocionalmente.

Sino, ten presente aquellos casos de personas que han dejado la bebida: en vez de reemplazar este hábito, lo han eliminado por completo, dejando un vacío tan grande, que en muchos casos, los ha llevado a depresiones muy profundas, producto de la supresión de la recompensa, que en este caso, era clave para sostener el mal hábito.

Obviamente, esto no se consigue de un día para otro, y hay casos muy complejos que no se ajustan a un simple “circuito”. De todas maneras, a rasgos generales, este es un proceso, y como todo, se requiere de paciencia, constancia, repetición y una buena frecuencia, además de desarrollar soportes emocionales y mentales que acompañen esta transformación.

Cómo Crear Hábitos Positivos

 

¿Cómo Construir Hábitos Nuevos Que Perduren En El Tiempo?

“Make it so easy you can’t say no”. —Leo Babauta

(“Hazlo tan fácil, que no puedas decir que no.”)

En esa frase, está escondida la pista del gran segundo secreto que me he propuesto develar en este artículo.

La voluntad, según BJ Fogg, es como un músculo, que con su uso a lo largo del día, se fatiga más y más. Con esto, Fogg, introduce la idea de la curva u ola de la motivación. En los períodos de baja motivación, corre peligro el proceso, ya que es muy probable que en esos puntos de decaída, no completemos la nueva rutina.

En cambio, si un nuevo hábito requiere de casi nada de voluntad, no se verá comprometido por la fluctuación y bajas de de la energía motivadora. Mira el siguiente cuadro de James Clear:

Cómo Crear Hábitos Positivos
Image credit: Jeams Clear

Por lo tanto, colocar todas las expectativas sobre la motivación y voluntad, como únicos motores para la asimilación de un nuevo hábito a lo largo del tiempo, es donde se ubica justamente el fracaso más común de este proceso.

Entonces, ¿cuál es la clave para construir hábitos nuevos sostenibles en el tiempo?

Secreto 2: empieza con algo muy pequeño

Recuerda: “hazlo tan fácil, que no puedas decir que no”

Esta técnica de empezar con algo minúsculo, se sostiene de la idea de que debe ser tan simple y fácil, que no requieras de motivación ni demasiado tiempo para hacerlo

  • ¿Comer más sano?: empieza con una pequeña modificación en una comida al día.
  • ¿Meditar? : Empieza tratando de hacerlo sólo por un minuto.
  • ¿Repetir afirmaciones positivas?: empieza con sólo una y muy fácil. Ej: “el dinero fluye en mi vida”.
  • ¿Tomar 2 litros de agua por día?: empieza con sólo medio vaso, o un par de sorbos
  • ¿Correr? Empieza por sólo colocarte tus zapatillas de correr. Nada más.

Justamente con respecto a este último ejemplo, BJ Fogg hizo varios experimentos sobre la construcción de nuevos hábitos, partiendo de la asimilación de diminutas rutinas hasta naturalizar el hábito completo. Para aquellas personas que formaban parte del experimento, y que deseaban construir el hábito de correr, Fogg indicó que comenzaran por despertarse y sólo colocarse las zapatillas, repitiendo esto por 5 días.

De esta manera, al poder completar un simple circuito, se generaba naturalmente un incremento de la confianza de los participantes, casi en un 59% más, lo que significó un motivador natural, para que las personas pudieran continuar completando el proceso de a pequeños tramos, hasta desarrollar la rutina completa y final, indica el analista Fogg.

Cómo Crear Hábitos Positivos

Recuerda entonces:

puedes comenzar a construir habitos nuevos, a partir de estos simples atajos:

1- Elige un hábito, y empieza con algo muy muy pequeño de él, que no requiera esfuerzo. Repítelo hasta automatizar ese segmento.

2-Identifica cuál es el obstáculo que te impediría empezar con tu nuevo hábito día tras día, y trata de evitarlo, colocando el nuevo hábito en espacios sin obstáculos.

3- Incrementa tu rutina de a poco. Suma flexiones, km, vasos de agua, porciones de fruta, lo que sea, pero de a poco.

4- Planifica el fracaso: prepárate mentalmente para el momento en que puedas tropezar. Piensa qué estrategia aplicarás para volver al camino.

5- Trata de recordar por qué estás haciendo esto, y cuál es la recompensa. Anótalo, repítelo, interliza.

6- Celebra cada logro: cada segmento asimilado, naturalizado, tiene que ser celebrado, ya que el cerebro, necesita entender que está haciendo algo bien.

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*Josefina Casas [/showhide]


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